저포드맵식단 배에가스찼을 때 1차로 확인하는 꿀팁

배에가스찼을 때 원인을 모르겠다면 저포드맵식단을 확인하세요!

음식만 먹으면 배에 가스가 차고 유난히 트림이 많이 나오고 방귀가 많아 고생하시는 분들이 있으시죠? 이런 경우 잠자리에 들어도 속이 더부룩해서 수면의 질도 떨어지는 경우가 많습니다. 오늘은 배에가스찼을 때 가스차는 이유와 배에 가스 차는 것을 방지할 수 있는 식단에 대해서 알려드리고자 합니다.

1. 저포드맵 식단이란?

배에 가스찼을때 권장되는 식단 중 대표적으로 포드맵이 있습니다. 포드맵(FODMAP)이란 미생물에 의해서 발효 될 수 있는 탄수화물을 의미하는 용어의 준말입니다.

F - Fermentable(발효당)
O - dOligosaccharide(올리고당)
D - Disaccharides(이당류)
M - Monosaccharides(단당류)
A - and
P - Polyols(당알코올) 을 의미합니다.

이 탄수화물들은 장에서 잘 흡수가 되지 않고 남아서 특정 미생물과 만나 장안에서 발효가 진행됩니다. 발효가 되는 과정에서 대장 내에 가스 생성을 촉진시켜 복부의 증상을 쉽게 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
FODMAP 식재료들을 보면 건강에 좋다고 알려진 것들이 많은데 장내 세균과 만나 수소, 메탄, 이산화탄소 가스가 발생하고 과도한 발효로 복부팽만, 배에 가스 트림과 같은 불편함을 발생시킬 수 있습니다.
FODMAP은 해당 탄수화물이 소장에서 거의 흡수되지 않거나 매우 천천히 흡수되면서 문제를 일으키고, 장내 오래 머무르는 경우 삼투압에 의해 장내 수분을 저류시켜 장벽을 자극시켜 설사를 유발하기도 합니다.

따라서 포드맵 현상은 1)소장에서 흡수율 2)삼투압에 의한 수분저류 3)장내 미생물과의 발효과정이 원인이라고 볼 수 있습니다.

* 배에가스차는음식 종류

올리고당 : 설탕 대체제로 사용되며 설탕의 단맛을 20~40%정도 내지만, 소장의 효소에 분해되지 않으므로 인체 내에서 거의 흡수되지 않습니다. 올리고당은 프럭탄(fructan), 갈락탄(galactan)의 포함되어 있습니다. 즉 fructo-과일, galacto - 우유 라는 뜻으로 과일과 우유의 포함된 올리고당으로 인해 복부팽만, 트림, 방귀로 고생할 수 있습니다. 사과, 포도, 수박, 감, 코코아, 양파, 마늘가루, 꿀 등 과당이 많이 포함된 음식은 배에 가스통증을 유발할 수 있습니다. 

또한 우유, 요거트, 아이스크림, 커스터드크림, 치즈 등의 유제품도 이에 해당됩니다. 
밀, 호밀, 보리, 양파, 마늘, 아스파라거스, 비트, 치커리, 민들레 잎, 부추, 파의 흰부분, 브로콜리, 양배추, 펜넬, 초코렛, 이눌린을 포함한 프리바이오틱스 역시 fryctan을 포함하고 있습니다. 녹두콩 및 두부는 galactan을 포함하고 있습니다.

단당류와 이당류 : 대표적인 단당류로는 포도당과 과당, 갈락토스가 있습니다. 폴리올(polyol)의 경우는 합성당으로 소르비톨, 자일리톨, 말티톨, 이노시톨 같은 당알콜입니다. 당알콜은 열량이 거의 없어 설탕의 대체제로 활용되어 무설탕, 저설탕이라고 표방하는 제품들에 들어있습니다.  하지만 설탕만큼 단맛을 내지 못하기 때문에 많은 양을 사용해야 하는데, 다량을 사용하게 되었을때 소화과정에서 완전히 분해되지 않으면 복부팽만, 헛배부름, 복통, 설사를 유발할 수 있습니다. 모든 탄산음료, 과일쥬스, 사탕, 껌, 합성감미료에 포함되어 있습니다. 
대부분의 음료수에 포함되어 있기 때문에 가스가 많이 차는 사람들은 포도당과 과당이 다량 함유된 음료수와 간식을 조심해야 합니다.  

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2. 저포드맵식단이 배에 가스찼을 때 도움이 될까?

그래서 최근 발병률이 높아지고 있는 과민성대장증후군(IBS)를 앓는 분들에게 이 포드맵 성분이 많이 들은 음식을 제한하는 식단인 저포드맵 식단(Low FODMAP diet)가 많이 알려지고 있습니다.  

2017년 104명의 과민성장증후군을 가진 사람들을 무작위로 저포드맵 식단을 시행한 군과 가짜 Low FODMAP 식단을 시행한 군으로 나눠서 실험했습니다.
임상시험 결과 결론적으로 Low FODMAP 식단을 시행한 군에서 통계적으로 유의미하게 과민성대장증후군의 증상들(복부팽만감, 복통, 복명, 트림, 배변에 대한 만족도)이 개선되었습니다. Low FODMAP 위주로 먹는 게 배에가스찼을 때 증상 개선에 분명한 효과가 있었던 것입니다.

3. 모든 과민성대장증후군에 저포드맵식단이 효과가 있을까?

학계에서도 논란이 있습니다만 모든 과민성대장증후군을 가진 사람에게 Low FODMAP 위주의 식사가 효과가 있는 것은 아니고 한계가 있습니다. 변비가 있어서 가스가 차는 경우에는 저포드맵 위주의 식사를 하다가 식이섬유의 섭취량이 부족하면 변비의 증상이 더 심해질 수 있기 때문입니다.

복통과 배변습관, 배변 빈도의 변화를 가져오는 공통점이 있지만 모두 설사를 하거나 가스가 많이 차는 것은 아닙니다. 정서적 긴장이 장 운동에 영향을 미쳐서 일어나는 복통의 경우는 스트레스 저항력이 떨어져 있거나, 자율신경계 균형이 맞지 않아 장 운동이 항진된 경우가 많습니다. 
과민성대장증후군을 가진 사람에게 Low FODMAP 음식이 좋다, 고포드맵이 좋지 않다 라고 흔히들 표현되지만, 고포드맵이라고 해서 반드시 장에 좋지 않은 것은 아닙니다. 

예를 들어 곡류에서 쌀밥에 비해서 잡곡, 호밀 등이 더 고포드맵이지만, 우리의 일반적인 인식은 잡곡밥이 몸에 더 좋다고 알고 있죠? 장에서 빠르게 흡수가 되지 않아 발효가 되고 가스를 일으킬 수는 있지만, 많은 식이섬유소를 가지고 있어 원활한 배변활동에 도움이 되고, 정제된 쌀밥에 비해 몸에 천천히 흡수되고 혈당을 천천히 올려 당뇨 등 대사질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

과일 역시 사과 등의 껍질 부분 가스로 복부가 팽창할 때 속을 불편하게 할 수 있지만, 많은 섬유질을 포함하고 있어 혈당조절, 포만감을 통한 체중관리, 변비예방 등에 더 도움이 될 수 있습니다. 따라서 변비형 과민성대장증후군의 경우에는 식이섬유 섭취량 부족으로 변비가 더 심해질 수 있는 한계가 있는 것입니다.
참고로 한국인의 섬유질 일일 섭취 권장량은 20~25g정도 인데, 권장섭취량에 못 미치게 먹는 경우가 매우 많습니다.

4. 설사, 가스가 심할 때는 저포드맵 식사하세요!

배에가스찼을때 저포드맵 위주로 식사하는게 도움이 되는 경우가 많지만, 사람마다 차이가 있을 수 있습니다. 또한 고포드맵 음식이 반드시 장 건강에 안좋다고 말할 수는 없습니다.
과민성대장증후군은 심리상태, 신체 컨디션, 생활환경 등 다양한 요인에 의해서 증상이 호전과 악화를 반복하는 특징을 가집니다.
설사, 가스 복부팽만이 심한 설사형, 복합형, 팽만형에 해당하면서 증상이 한참 심한 시기에는 Low FODMAP 위주로 식사하는 게 도움이 될 수 있습니다.
우선 증상이 심할 때는 저포드맵식단 위주로 먹다가 하나씩 음식들을 추가해 가며 본인에게 맞는 음식, 맞지 않는 음식들을 찾아가며 차츰 정상적인 식사로 돌아가는 게 좋습니다. 

Low FODMAP식단이 주로 연구된 것이 서구이기 때문에 발효음식이 보편화되어 평생 발효음식을 먹으며 사는 한국인들의 식생활과는 많은 차이가 있을 수 있으며, 사람에 따라 고포드맵 저포드맵 상관없이 잘 맞는 음식, 잘 맞지 않은 음식이 있습니다.

가스와 설사가 심한 시기에는 우선 Low FODMAP 위주로 식사를 하되, 식사일기를 적어보면서 본인이 식사하고 난 뒤의 상태도 함께 적어서 본인의 컨디션을 체크해보는 것을 추천드립니다.