호두 효능 부작용 하루 섭취량과 칼로리 정리했어요

호두 효능 부작용 

 

 

과거만 해도 중장년층 이상에서 건강 관리를 했었던 반면 요즘은 젊은 세대에서도 건강 중요성을 인지하고 각종 영양소를 보충해 주기 위해 식단에 신경 쓰는 분들이 많습니다. 이런 식품으로 부각받는 것으로 호두가 있습니다. 

호두는 나무에서 자라는 열매로, 동그란 단일 씨앗을 가진 것이 특징입니다. 일반적으로 북미 동부나 아시아, 이란 등의 지역에서 많이 재배되며, 단단한 껍질로 인해 먹는 방법이 다소 까다로운 견과류에 속합니다. 

 

 

보통 호두 열매 껍질 속에는 찌그러진 형태의 너트가 있으며, 이 너트는 쓴맛이 나기 때문에 날 것으로 섭취하기보다는 볶거나 소금에 절이는 등 가공 과정을 거쳐 판매되고 있습니다. 

이렇게 가공된 호두는 고소해서 어떤 음식에도 잘 어울립니다. 그러나 아무리 좋은 음식도 많이 먹으면 탈이 날 수 있는 만큼 적정한 하루 섭취량이 어떻게 되는지 궁금하실 수 있습니다. 이에 대해 소개해 드리니 평소에 호두를 즐겨 먹는다면 주목해 주시길 바랍니다. 

 

 

1. 호두에 함유된 영양소 

 

호두 1컵(30g) 기준으로 아래 영양소가 포함되어 있습니다. 

ㅁ 탄수화물 : 3.89g
ㅁ 설탕 : 1g
ㅁ 섬유질 : 2g
ㅁ 단백질 : 5g
ㅁ 지방 : 20g
ㅁ 나트륨 : 0mg
ㅁ 칼슘 : 20mg 

 

이 밖에도 철, 망간, 그리고 마그네슘 및 비타민B6 등이 들어 있습니다. 이런 다양한 영양소에 의해 높은 단밀 불포화 지방 및 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 꼽히기도 합니다. 

 

 

다만 호두 칼로리가 30g당 200칼로리인 만큼 체중 조절을 하는 분들은 주의해야 합니다. 그렇지만 영양소가 다량 들어 있고, 심장 건강에 유익한 지방을 제공한다는 점에서 이점은 분명합니다. 

어떤 효능이 있는지 자세히 설명해 드리겠습니다. 

 

 

2. 호두 효능 

 

ㅁ 심장 건강 유지 

호두에서 확인되는 단일 불포화 지방산은 해로운 콜레스테롤이라고 불리는 LDL과 트리글로세라이드 수치를 줄여줍니다. 해당 수치를 감소시킴으로써 심혈관 질환 발병률을 낮추고, 특히 뇌졸중과 심장 마비 유발 가능성을 줄여줍니다. 

실제로 2013년도에 진행되었던 한 연구 결과에 의하면 호두 기름을 일정 기간 복용한 결과 내피 기능에 기여해 LDL수치가 줄어들었음을 확인한 바있습니다. 

이 밖에도 다양한 연구 결과로 심장 건강을 저해하는 지질과 콜레스테롤 수치 개선에 기여한다고 밝혀진 부분이기 때문에 적정량을 준수해 꾸준히 드시면 좋습니다. 

 

 

ㅁ 담석 질환 예방 

미국의 한 저널에서 발표된 연구 결과에 의하면 호두를 자주 먹을 경우 담낭 제거 수술을 할 확률이 줄어든다고 밝혀졌습니다. 해당 연구 진행 내용을 살펴보면 일주일 동안 5온스 이상 호두를 꾸준히 섭취한 여성과 그렇지 않은 여성의 담낭 절제술 가능성을 확인했을 떄, 전자가 진행할 가능성이 현저히 낮았음을 알 수 있었습니다. 

이를 통해 호두를 지속적으로 섭취하면 담석 질환에 걸릴 확률이 현저히 낮아짐을 파악할 수 있습니다. 

 

 

ㅁ 피부 건강 개선 

호두에는 비타민 E, 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 해당 영양소는 탄력이 떨어진 피부를 탱탱하게 만들어주고, 주름을 방지하며, 피부 노화가 가속화되는 것을 막아줍니다. 그래서 피부 노화가 시작되는 시점에 호두를 꾸준히 먹으면 잔주름 개수도 줄어들고, 피부 탄력을 비교적 오래 유지할 수 있습니다.

 

 

ㅁ 체중 관리

호두는 높은 칼로리를 가지고 있지만, 포만감이 높은 음식에 속합니다. 특히 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 감량에 도움을 주며, 지방산 및 식이섬유도 풍부하게 들어 있어 체내 노폐물 배출과 변비 예방 효과가 있습니다. 

 

ㅁ 두뇌 건강 개선 

호두에는 알파리놀레산이라는 물질이 함유되어 있는데, 이 성분은 뇌세포의 노화를 방지하고 기억력 및 인지능력을 향상시켜 주는 데 기여합니다. 그래서 치매에 걸릴 확률이 높은 노년층, 뇌가 자라기 시작하는 아이들, 많은 공부를 해야 하는 수험생들에게 좋은 견과류라고 알려진 이유입니다. 

 

 

ㅁ 항암 효과 

암은 세포 분열 과정에서 오류가 발생돼 비정상적인 세포가 생성되는 것입니다. 이렇게 생성된 암세포는 쉽게 사멸하지 않고, 지속적으로 분열하면서 다른 부위로 퍼져 나갑니다. 이런 암 작용을 억제하는 것이 호두의 알파리놀레산입니다. 그래서 호두를 반복적으로 섭취하면 해당 성분에 의해 암세포 증식이 억제되어 재발률이 감소되거나 암을 예방할 수 있습니다. 

 

 

ㅁ 뼈 건강 개선 

호두는 미네랄에 해당되는 구리의 탁월한 공급원인데요. 실제로 구리 결핍증을 앓을 경우 골밀도가 줄어들면서 골다공증이 발생할 확률이 높아집니다. 골다공증이란 뼈가 더 얇아지고 밀도가 줄어들면서 골절 위험이 증가하는 질환을 말하는데, 구리가 풍부하게 들어간 호두를 먹으면 골밀도 개선은 물론 콜라겐과 엘라스틴 유지에 적극적으로 기여해 관절 기능을 향상시키는 데 도모합니다. 

 

 

또한 호두에 들어 있는 마그네슘에 의해 칼슘이 뼈에 잘 흡수될 수 있도록 도와준다는 점에서 뼈 생성이 촉진되는 효과를 기대할 수 있습니다. 

이 외에도 호두를 섭취하면 우울증과 같은 정신 질환이 예방되고, 고혈압 발생 가능성을 줄여줄 수 있습니다. 다만 부작용과 하루 섭취량을 알고 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

3. 호두 부작용 및 하루 섭취량 

 

앞서 말한 대로 호두에는 지방이 많이 함유되어 있어 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있고, 설사나 복통 등의 위장 장애가 초래될 수 있습니다. 그러므로 하루 섭취량을 준수해 주셔야 하며, 알려진 적정한 하루 섭취량은 30g 이하입니다. 다만 개인 체질과 건강 상태에 따라 하루 섭취량이 달라질 수 있으니 본인에게 적절한 적당량을 찾아 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 

이와 더불어 체질에 따라 호두 알레르기를 가진 분들이 있을 수 있는 만큼 호두가 본인의 알레르기 항원인지 모른다면 소량을 먼저 섭취한 후 이상 반응이 없을 때 하루 섭취량을 준수해 드셔야 합니다. 

 

 

4. 호두 보관법 및 고르는법 

 

껍질 존재 유무에 따라 고르는법이 다른데, 껍질이 까져 있을 경우 기름에 볶지 않은 것이 좋은 한편 껍질이 까져 있지 않을 경우 껍질에 윤기가 흐르는 것을 고르면 좋습니다. 

이렇게 엄선한 호두인 만큼 제대로 된 보관이 중요한데요. 만일 껍질이 까진 호두를 구매했을 경우 금방 산화될 확률이 높기에 가능한 껍질째로 구매해서 먹을 때 까먹는 것이 좋으며, 껍질째로 밀폐용기에 담아 냉동보관하시는 것이 신선하게 오래 먹을 수 있습니다. 

이는 껍질을 벗긴 것도 동일하며, 냉동 보관하셔야 합니다. 

 

 

지금까지 호두 섭취에 관련된 전반적인 내용을 알려드렸습니다. 몸에 좋은 음식이라고 해도 적정량을 지켜 드시는 것이 좋으므로 이번 내용을 통해 건강하게 드시길 바랍니다.