불면증 해결을 위한 노력과 도움이 되는 영양소 Ⅰ

  불면증은 일상생활의 질을 떨어뜨리는 요인으로 작용합니다. 이 글에서는 불면증 해결을 위해서 어떠한 노력이 필요하고 어떠한 영양소가 도움이 되는지를 소개함으로써 불면증 해결에 도움을 드리고자 합니다.

불면이란? 

  - 정상 수면 시간 : 6~8시간
  - 불면의 종류 
     ①잠 들기가 힘듦  
     ② 잠에 잘 들지만 중간에 자주 깸
     ③ 잠에서 지나치게 일찍 깸
  - 정상 수면을 이루지 못하고 주 3회, 3개월이상 불면상태에 놓인 경우 불면이라고 함
    (자세히 보러가기: 위키백과 불면증)

불면증 해결을 위한 생활습관 개선하기

  - 낮잠은 되도록 피하고, 15분 이내로 제한하기
  - 규칙적인 시간에 일어나고 잠들기
  - 충분한 햇볕 쬐기
  - 운동하기(잠들기 1~2시간 전 격한 운동은 피해주세요.)
  - 잠들기 전 따뜻한 목욕으로 긴장 풀기(따뜻한 차도 좋음)
  - 30분 이내로 잠에 들지 않는다면, 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠들기
  - 잠자리에서 핸드폰, TV, 책은 NO!
  - 수면에 적합한 환경 조성하기(조명, 온도, 공기 등)
  - 혈액순환 개선하기(관련 글 보러가기)

불면증 해결을 위한 식습관 개선하기

  - 잠들기 위한 술은 NO!
  - 담배 NO!
  - 커피, 홍차, 초콜릿 등의 카페인이 함유된 식품 먹지 않기
  - 잠들기 전 과식하지 않기(너무 배고플 때는 우유 한 컵!)
  - 습관적인 수면제 사용은 피하기(중주신경을 강제로 억제시켜 만성으로 가는 악순환 반복)
  - 불면증 개선에 특화된 전문 영양소 섭취하기 : L-테아닌, 마그네슘, 홍경천추출물, 비타민 D 등
 

불면증 해결을 위한 숙면에 좋은 영양소

 1) L-테아닌

[이미지] L-테아닌의 항불안에 대한 기전

출처 : https://www.zrtlab.com/blog/archive/l-theanine-green-tea-neurotransmitter-anxiety/

  L-테아닌은 아미노산의 일종로 신경을 안정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 혈액뇌장벽(Blood-Brain-Barrier, BBB)을 통괄할 수 있는 구조를 가지고 있어 뇌에서 직접 기능 수행이 가능하여 글루타메이트(뇌에서 분비되는 신경흥분성물질)가 달라붙는 수용체에 대신 붙어 교감신경이 항진(긴장, 흥분 상태)되는 상태를 억제하고 흥분 억제성 물질인 GABA와 글라이신 합성을 촉진하여 전반적으로 신경을 안정시키는 기능에 작용합니다. 또한 이는 세로토닌 분비를 촉진시켜 최종적으로 수면에 도움을 주는 기전을 가지고 있습니다. 
  한 연구에 따르면, 노동자(12명)와 학생(10명)으로 구성된 남성 22명이 취침전 L-테아닌 200mg을 섭취한 결과 수면의 질이 전반적으로 상승된 것을 볼 수 있습니다. 꿈과 악몽을 꾸는 정도가 줄었으며, 피로 회복의 정도가 개선되었습니다. 그리고 잠에서 깬 후 기분이 상당히 상승되었습니다.
 

[그래프] L-테아닌 섭취 후 수면의 질 변화

  또 다른 연구에 따르면 ADHD 증상을 가진 청소년(8~12세)을 모집하여 한 그룹(46명)에게는 씹는 형태의 L-테아닌을 아침과 방과후에 각각 2알씩(하루 총 400mg) 6주동안 섭취시켰고 다른 그룹(47명)에게는 L-테아닌이 함유되지 않은 위약을 섭취시켰습니다. 결과, L-테아닌을 섭취한 그룹에게서 야간 과잉행동이 감소하였고 수면의 효율성과 질이 상승된 것을 볼 수 있습니다. 또한, 논문에서는 고함량임에도 부작용이 나타나지 않았음을 언급하고 있습니다.

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[그래프] ADHD 청소년의 L-테아닌 섭취 후 수면의 질 변화

  L-테아닌의 감정변화에 대한 논문을 살펴보면 조현병 환자 60명을 대상으로 한 그룹(30명)에게는 L-테아닌 400 mg을 섭취하게 하였고, 다른 그룹(30명)에게는 L-테아닌이 함유되지 않은 위약을 8주동안 섭취시켰습니다. 결과, L-테아닌을 섭취한 그룹에서 불안한 척도(Hamilton Anxiety Rating Scale Scores)가 감소한 것을 볼 수 있습니다.

[그래프] L-테아닌 섭취 후 감정 변화

  2) 마그네슘

[이미지] 마그네슘과 멜라토닌 생성 기전

  마그네슘은 인체의 생리활성에 없어서는 안 될 매우 중요한 무기질입니다. 수면호르몬인 멜라토닌이 형성되기 위해서 전구물질인 세로토닌이 필요하며 이 과정 중에 마그네슘이 충분히 공급되어야 세로토닌이 충분히 생성될 수 있습니다. 또한 세로토닌은 트립토판이 충분하게 존재해야 충분하게 분비가 되는데 이때 또 관여하는 물질이 마그네슘입니다. 마그네슘은 우리의 수면과 밀접한 연관이 있는 영양소입니다. 하지만 현대인의 스트레스는 마그네슘 배출을 촉진시키는 요인으로 작용하기 때문에 영양제로써의 섭취가 요구됩니다.
  한 연구에 따르면 수면의 질이 낮은 51세~85세를 모집하여 7주 동안 한 그룹(46명)은 마그네슘 320 mg을 섭취하였고 나머지(49명)는 마그네슘이 함유되지 않은 위약을 섭취하였습니다. 결과, 1주후 마그네슘을 섭취한 그룹의 수면의 질이 향상된 것을 확인할 수 있습니다. 그리고 5~7주후에도 꾸준히 향상된 것을 볼 수 있습니다.

[그래프] 마그네슘 섭취 후 수면의 질 변화

마지막 한마디!

  많은 현대인이 불면 때문에 고생하고 있지만 바쁜 일상 때문에 해결하기가 쉽지 않습니다. 가장 먼저 생활습관과 식습관을 개선하시고 불면증 해결에 도움이 되는 L-테아닌과 마그네슘을 함께 섭취해 주세요. 한결 더 편해진 잠자리를 느끼실 수 있을 것입니다. 다음편에서는 불면증 해결에 도움을 주는 홍경천추출물과 비타민D에 대해서 소개하고자 합니다. 꼭 확인하셔서 불면증에 탈출하시길 바랍니다. 

※ 불면증 해결을 위한 노력과 도움이 되는 영양소2편 보러가기