만성피로 증후군과 치료법

  커피 없이는 하루 시작이 힘든 분들 많으시죠~ 매일 아침 카페인이 듬뿍 담긴 모닝커피 한잔이 답일까요? 커피로도 풀리지 않는 만성피로 때문에 일상생활에서 어려움을 겪고 계신분들이 많습니다. 만성피로 증후군이란 무엇인지 알아보고 개선할 수 있는 여러가지 치료법을 알아보고자 합니다.

1. 만성피로증후군 진단 1차적인 핵심증상

  전에 없던 피로가 반복적으로 또는 6개월 이상 지속적으로 나타나면서 병원 진료에서도 어떠한 원인을 찾을 수 없고 충분한 휴식을 취했음에도 증상이 개선되지 않으면서 일상생활의 활동성인 만성적인 피로가 나타나기 전보다 현저하게 감소되는 증상을 보입니다.

2. 개인이 만성피로증후군을 알 수 있는 방법

  4개 이상 해당되고, 6개월 이상 피로가 지속될 경우 당신은 만성피로 증후군에 해당됩니다.
  (더 자세히 보러가기 : 만성피로 증후군 나무위키)

- 잠을 자도 피곤함이 계속됨
- 두통이 생김
- 근육통이 생김
- 기억력 또는 집중력이 저하됨
- 겨드랑이 또는 목 임파선의 압통이 느껴짐
- 노동 또는 운동 후에 심한 권태감이 발생함
- 관절통이 생김
- 인후통이 생김
 

3. 만성피로 증후군 극복을 위한 치료법

1) 생활습관 개선

- 낮 시간 동안 30분 정도 햇볕 쬐기(신체 피부의 30% 노출)
- 적절한 스트레칭과 운동하기
- 적절한 스트레스 관리
- 흡연 줄이기
- 적절한 체중을 유지하고 지나친 체중 조절은 지양

2) 만성피로 증후군의 치료 수면요법

- 충분한 수면시간 확보하기 (밤 10시~11시 사이 취침)
- 매일 같은 시간에 취침하고 기상하는 습관 들이기
- 빛은 수면을 방해하므로 잠들기 전 밝은 조명은 피하기(핸드폰 조명 주의!!)
- 수면의 질을 방해하는 질병이 있는지 확인하기(수면 무호흡, 수면주기장애 등)

불면증 해결을 위한 노력과 도움이 되는 영양소 1
불면증 해결을 위한 노력과 도움이 되는 영양소 2
 

3) 식습관 개선

- 커피, 음주 줄이기
- 규칙적으로 균형적이고 양 질의 음식 섭취하기
- 적절한 물 섭취(약 2L)
- 만성피로 증후군 개선에 특화된 전문 영양소 섭취하기(L-테아닌, 마그네슘, 홍경천추출물, 비타민 D 등)

※ 관련 내용 보러가기 : 만성피로가 지속되면 스트레스 증후군을 의심하세요.

4. 만성피로 증후군에 특화된 영양소

1) L-테아닌

  녹차에 많이 함유된 아미노산의 일종으로 긴장완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 정신건강과 뇌 관련 연구가 활발하게 진행되고 있는 성분입니다.

  30세 이상 성인 20명(Placebo : 8명/L-테아닌 섭취군 : 12명)을 대상으로 L-테아닌(Suntheanine 200 mg)이 함유된 음료를 하루에 1병씩 7일 동안 복용하도록 한 후 피로도 평가 척도(Fatigue severity scale, FSS)에 따라 확인한 결과, L-테아닌 섭취군에서 실험전보다 정신적으로 자각하는 피로도가 더 많이 감소하였음을 볼 수 있습니다. 또한 L-테아닌 섭취군에서 통계적으로 유의한 감소효과를 보이고 있어 피로 개선에 L-테아닌 섭취가 효과적임을 확인할 수 있습니다.

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[그래프1] L-테아닌 섭취 후 피로도 개선

2) 마그네슘

  마그네슘은 스트레스, 술, 커피 등으로 인해 체내 배출이 촉진되기 때문에 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소입니다. 만약 마그네슘이 체내에 부족하게 되면 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문에 쉽게 피로 상태에 이르게 됩니다. 그러므로 마그네슘은 만성피로 증후군 개선을 위해서 식품 또는 영양제로써의 섭취가 중요한 영양소입니다. (내용 자세히 보러가기)
 

3) 홍경천추출물

  고산지대 바위에 자생하는 약초로 전통적으로 사용해 왔으며 제2의 인삼이라고 불릴 정도로 강장작용이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 피로개선 및 집중력 향상에 도움을 줍니다. 또한 홍경천추출물의 항산화 작용은 산화적 스트레스에 대한 저항력을 높여 피로를 개선하기도 합니다.
  성인 100명을 대상으로 홍경천추출물 400 mg을 8주 동안 매일 섭취한 한 연구에 의하면, 8주 동안 지속적으로 육체적, 정신적 등의 피로도가 모두 개선됨을 확인할 수 있습니다. 또한 스트레스 관련 지수 중 다른 지수에 비해 8주 후 피로도에서 다소 큰 감소가 된 것을 확인할 수 있습니다.

[그래프] 홍경천 추출물 섭취 후 피로도 개선

[표] 홍경천 추출물 섭취 8주 후 피로도 개선

4) 비타민 D

  비타민 D는 인체의 조직 및 세포를 수리·복구하는 유지기능을 가지고 있으며, 낮 시간 동안 햇빛을 통해 체내에서 생성됩니다. 하지만 현대인들은 실내생활이 현저히 높기 때문에 부족해지기 쉬운 성분입니다.
평소 피곤함을 느끼는 환자 240명과 피로감이 없는 정상인 240명을 대상으로 조사한 결과 육체적, 정신적으로 피곤함을 많이 느끼는 환자에게서 혈중 비타민 D가 더 적음을 확인할 수 있습니다. 실내생활이 잦은데 요즘 지속적인 피로감을 느끼고 있다면, 식품이나 영양제 등으로 비타민D를 반드시 섭취해서 부족한 영양소를 보충해 주세요.

[그래프] 비타민 D 함량과 피로도 관계

※ 마지막 한마디

  바쁜 일상에서 항상 지치고 피곤함을 느끼는 것은 당연할 수 있으나 지속적인 피로를 방치하게 된다면 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 다른 질환을 발생시키는 원인이 될 수도 있습니다. 점심식사 후에는 가벼운 산책으로 기분 전환도 하며 피로를 풀어주세요. 그리고 만성피로 개선에 도움을 주는 L-테아닌, 마그네슘, 홍경천 추출물, 비타민 D 등을 섭취해 주세요. 만성피로 잡기 위해서는 지금부터 관리가 매우 중요합니다. 오늘보다 개운한 내일이 되길 바라겠습니다.