콜레스테롤 낮추는 음식과 영양제로 건강 챙기기

“나쁜 콜레스테롤 낮추는 건강에 좋은 음식”

콜레스테롤이란?

1. 콜레스테롤의 정의와 특징

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반됩니다. 콜레스테롤은 세포막, 성호르몬 생성, 비타민 D 생성 등에 관여하며 우리 몸 어디에나 존재하지만 과도한 생성시 혈관에 쌓여 혈액을 탁하게 하고 혈액순환장애를 일으킵니다. 
또한, 물에 녹지 않기 때문에 단백질 성분과 결합하여 지단백 형태로 혈관을 따라 이동하게 되는데, 지단백의 밀도에 따라 LDL(low-density lipoprotein)-콜레스테롤과 HDL(High-density lipoprotein)-콜레스테롤 등으로 나뉩니다.
LDL-콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리며 입자가 작은 LDL-콜레스테롤은 혈관 안쪽으로 파고들어 염증반응을 일으키고 뭉쳐서 혈관벽에 달라붙어 혈관벽을 두껍게 만들어 혈관 속 문제를 일으킵니다. 반면, HDL-콜레스테롤은 말초의 혈관벽에 축적된 과잉의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불립니다. 그러므로 원활한 혈액순환을 위해서는 LDL-콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL-콜레스테롤은 높이도록 해야 합니다. (자세히 보러가기)

2. 콜레스테롤 수치 적정 수준은?

콜레스테롤 수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 말합니다.
바람직한 총 콜레스테롤수치는 200mg/dL 미만이며 200~239mg/dL은 경계수준, 그리고 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 합니다.
LDL-콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 바람직한 수준이며 130~159mg/dL이면 경계수준, 그리고 160mg/dL이상이면 높은 것으로 규정합니다.
HDL-콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 됩니다. HDL-콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스트레스의 축적 등입니다. 
콜레스테롤수치가 높게 나왔다고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다. 이는 식생활과 생활습관에 따라 쉽게 변화될 수 있기 때문입니다. 평소 일상생활 속에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식을 섭취하는 등의 노력을 하는 것이 현명한 방법입니다.
(자세히 보러가기: 혈관건강백서)

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식들은 아래와 같습니다.

“콜레스테롤 낮추는 음식 10가지”

■ 올리브오일

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 대신 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브오일은 불포화지방산 중에서도 ‘올레산’ 함량이 높아 LDL-콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있습니다.

■ 아보카도

아보카도의 5분의 1은 지방이며, 이중 절반 이상이 ‘올레산’입니다. 아보카도는 LDL-콜레스테롤은 낮추고, HDL-콜레스테롤은 높여주는 대표 음식입니다. 생아보카도가 먹기 힘들다면 오일로 만들어진 제품으로 섭취하는 것을 추천드려요.

■ 등푸른 생선

고등어, 연어, 멸치, 참치 등의 등푸른 생선에는 오메가3가 많이 함유되어 있어 혈액을 맑게 해주며 나쁜 콜레스테롤을 없애고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 효과가 있습니다.

■ 보리, 귀리

섬유질이 풍부한 잡곡류는 장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여줍니다. 이런 수용성 섬유질은 장 내에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 역할을 합니다. 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

■ 딸기

딸기에는 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 노화를 예방하고, 콜레스테롤을 분해하는데 효과적입니다. 또한, 단맛이 강하지만 의외로 칼로리는 낮아 다이어트에 좋으며 비타민C 성분이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다.

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■ 견과류

견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 들어있습니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화 예방 등에 도움이 됩니다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있으므로 적당량 섭취가 중요합니다.

■ 사과

사과에는 수용성 섬유질과 펙틴 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주며 동시에 체내에 흡수되는 것을 방해하는 역할을 합니다. 당뇨환자가 6개월간 사과 2~6개를 식사와 함께 섭취했을 때 나쁜 콜레스테롤과 동맥경화지수가 낮아지고 좋은 콜레스테롤이 증가하였다는 연구 결과도 있습니다.

■ 양파

양파의 황리알리 성분은 비타민 B1이 체내에 흡수되는 것을 도와줍니다. 이는 콜레스테롤 억제, 신진대사 촉진, 피로회복과 불안해소에도 도움이 됩니다. 양파를 드실 때에는 조리해서 섭취하는 것보다 생으로 먹는 것이 더 효과를 보실 수 있습니다.

■ 당근

당근에 함유된 불용성 섬유질은 직접적으로 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 포만감을 주는 채소이기 때문에 콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 줄이고 다이어트에도 도움이 되는 음식입니다.

■ 가지

가지에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 물에 녹는 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주는 역할을 합니다.

“콜레스테롤 관리 시 병행하면 좋은 영양소, 홍국”

콜레스테롤 낮추는 음식들과 병행하면 좋은 영양소로는 홍국이 있습니다.

홍국은 홍국균(Red Yeast, Monascus purpureus)을 쌀 표면에 배양시켜 얻어낸 발효물질이며, 활성성분 모나콜린-K가 간에서 HMG-CoA reductase 효소활성을 억제하여 LDL-콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 고지방 및 고콜레스테롤 식이를 섭취하는 쥐 32마리를 대상으로 3그룹(홍국추출물 1g/kg 섭취, 홍국추출물 2g/kg 섭취, 물 섭취)으로 나누어 실험한 결과 30일후 홍국추출물 섭취 그룹에서 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤이 감소된 것을 확인할 수 있었습니다.

(연구 결과 자세히 보러가기)

콜레스테롤을 정상적으로 유지하는 것은 매우 중요하지만 현대화된 식습관이나 생활습관은 콜레스테롤 수치가 높아지기 좋은 환경에 놓여 있습니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 음식과 영양소를 병행하며 꾸준히 관리하는 것을 추천 드립니다.