심혈관질환 예방하는 고지혈증에 좋은 음식 8가지

고지혈증으로 고민이라면 이것만 챙겨드세요! 

약학박사의 성분배합 바른뉴트리입니다! 건강한 삶을 위해 우리가 먹는 음식에 대한 관심이 점점 더 중요해지고 있는데요. 오늘은 특히 심혈관 건강을 지키는데 도움을 주는, 고지혈증에 좋은 음식 6가지를 소개해드리려고 해요. 

건강을 지키는 첫걸음은 바로 우리의 식탁에서부터 시작된다고 하는데 함께 알아보아요!

 

고지혈증과 심혈관질환의 상관관계 이해하기

 

 
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방이 증가하는 질환으로, 이로 인해 동맥경화, 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 심혈관질환이 발생할 수 있습니다. 

콜레스테롤은 세포막, 성호르몬, 비타민D 등을 생성하는 데 필요한 물질이지만, 과다하게 섭취하면 혈관 내벽에 쌓여 염증을 일으키고 혈전을 만들어 혈관을 좁아지게 만듭니다. 중성지방은 체내에서 에너지원으로 사용되지만, 과다하게 축적되면 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
 

따라서 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 식습관 개선이 가장 중요합니다. 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 심혈관질환을 예방할 수 있습니다. 대표적인 고지혈증에 좋은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

 

코엔자임 Q10은 강력한 항산화 작용을 하는 조효소로, 콜레스테롤로 인해 노화되는 혈관세포 주변 활성산소를 제거해 세포의 노화를 방지하며, 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 또 높은 혈압을 감소시키는 효능이 있어 고혈압 환자에게도 좋습니다. 미국에서는 영양제 형태로 판매되고 있지만 ,식품을 통해서도 섭취 할 수 있습니다. 

 

다음은 코엔자임 Q10이 풍부한 식품들 입니다.

 

1. 코엔자임 Q10이 풍부한 식품

 

1)연어: 연어에는 코엔자임 Q10이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부해서 혈중 지질 농도를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 
2) 달걀: 달걀 역시 코엔자임 Q10이 풍부한 식품 중 하나입니다. 삶은 달걀 1개에는 약 3.9mg의 코엔자임 Q10이 함유되어 있습니다.
 

3)소고기: 소고기에도 코엔자임 Q10이 함유되어 있는데, 특히 소고기의 심장 부위에 많이 함유되어 있습니다. 다만, 포화지방이 많으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4) 브로콜리: 브로콜리에는 항산화 물질인 설포라판이 풍부한데, 이 설포라판이 코엔자임 Q10의 생산을 촉진한다는 연구 결과가 있습니다.

5) 시금치: 시금치에는 철분, 마그네슘, 엽산 등의 영양소가 풍부하며, 코엔자임 Q10의 생산을 돕는 비타민 C도 풍부합니다.
 

6) 파프리카: 파프리카에는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하므로 피부미용과 눈 건강에 좋으며, 코엔자임 Q10의 생산을 돕습니다.

 

이러한 식품들을 적절히 섭취하면서 규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 유지한다면 고지혈증 및 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 발효된 붉은 홍국쌀의 고지혈증 개선효과

 

고지혈증에 좋은 음식 중 최근 주목받고 있는 것 중 하나는 '홍국'입니다. 홍국은 쌀누룩곰팡이를 발효시켜 만든 붉은색 쌀로, 발효 과정에서 분비되는 진분홍색 물질 모나콜린K(Monacolin-K)가 고지혈증 치료에 핵심 성분입니다. 

다양한 연구를 통해 홍국쌀이 고지혈증 개선에 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 실제로 국내 대학병원에서 진행한 인체적용시험에 따르면, 홍국쌀을 8주간 섭취한 결과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 25% 감소했으며, 중성지방 수치도 20% 감소했습니다. 총 콜레스테롤 수치도 16% 감소했습니다.

 

 
또다른 연구결과에서도 홍국 추출물을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 중성지방 함량이 45% 감소했고, LDL 콜레스테롤 함량은 31.6% 감소했다는 사실이 확인됐습니다. HDL 콜레스테롤 농도는 4.8% 증가했습니다.

이렇게 홍국쌀은 고지혈증 관리에 도움이 되는 식품이지만 과다섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 하루 권장 섭취량을 지켜 먹는 것이 좋고, 가급적 독성물질인 시트리닌이 확실하게 제거되어 0%인 건강기능식품을 고르는 것도 꿀팁이에요.

 

3. 오메가-3가 풍부한 연어의 효능

 

 

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 생선 중 하나입니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 혈중 중성지방 농도를 낮추고 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 됩니다.

연어 100g에는 약 2260mg의 오메가-3 지방산이 함유되어 있는데, 이는 고등어의 약 2배, 참치의 약 3배에 달하는 양입니다. 미국심장협회(AHA)는 심혈관 질환 예방을 위해 주 2회 정도 연어 등 기름진 생선 섭취를 권장하고 있습니다.

연어는 이외에도 단백질과 비타민 D, 비타민 B12, 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하며, 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 통풍 환자나 기저질환으로 인해 와파린 등 혈액 응고 억제제를 복용 중인 경우에는 주의해야 하며, 과다 섭취 역시 설사나 복통 등의 부작용을 유발할 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

4. 견과류의 효과와 적정 섭취량

 

호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등의 견과류는 고지혈증에 좋은 음식 중 하나로 꼽힙니다. 이러한 식품들은 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되며, 항산화 물질인 비타민 E와 플라보노이드가 풍부하여 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

하지만 지방 함량이 높아 과다하게 섭취할 경우 오히려 고지혈증을 악화시킬 수 있으므로 하루 적정 섭취량을 지켜야 합니다. 성인의 경우, 하루에 호두는 5~7알, 아몬드는 23알, 땅콩은 25알 이하로 섭취하는 것이 좋으며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.

 

5. 올리브유와 심장 건강에 미치는 긍정적 영향

 

 

올리브유는 고지혈증에 좋은 대표적인 음식 중 하나입니다. 올리브유에 함유된 단일 불포화 지방산인 올레산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 형성을 막아 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 항산화 물질인 폴리페놀은 혈관 노화를 방지하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

스페인의 한 연구 결과에 따르면, 올리브유를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관 질환 사망률이 40%나 낮았다고 합니다. 또 다른 연구에서는 올리브유를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 중성지방 수치가 낮고, HDL 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타났습니다.

 

6. 아보카도, 심혈관 건강의 슈퍼푸드

 

 

아보카도는 영양가가 풍부하면서도 지방 함량이 높아 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 아보카도에 함유된 단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 칼륨 성분 역시 체내 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

미국 일리노이 대학교 연구팀에 따르면, 아보카도를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 위험 인자가 20% 이상 감소했다고 합니다. 아보카도는 샐러드나 샌드위치 재료로 활용하거나 스무디 형태로 갈아 마시면 좋습니다.

 

7. 통곡물 섭취와 건강한 콜레스테롤 수치 유지

 

 
정제되지 않은 통곡물은 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 현미, 보리, 귀리 등의 통곡물에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 되며, 혈당 조절에도 이롭습니다.

영국 에버든대학교 연구팀에 따르면, 통곡물을 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 중성지방 수치가 낮고 HDL 콜레스테롤 수치가 높았습니다. 하루에 25g 이상의 식이섬유를 통곡물을 통해 섭취하면 심혈관 질환 위험률이 8%까지 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

 

8. 녹색 채소의 심혈관 보호 역할 및 섭취 방법

 

시금치, 케일, 상추 등 녹색 잎채소는 고지혈증에 좋은 음식이며, 심혈관질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 이러한 식품에는 질산염이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 체내에서 산화질소로 전환돼 혈관의 이완과 확장에 도움을 주며 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 항산화 물질인 폴리페놀 역시 다량 존재하는데, 이는 활성산소로부터 세포를 보호하며 염증 반응을 억제하기도 합니다.

 

이러한 영양소를 최대한 흡수하기 위해서는 녹색 채소를 샐러드나 스무디 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 조리 시에는 물 대신 코코넛워터나 그린스무디 등을 활용하거나 살짝 데치는 정도로 조리하여 영양소 파괴를 최소화해야 합니다.

 

 

오늘은 이렇게 고지혈증에 좋은 음식들을 살펴보았는데요. 평소 기름진 음식을 즐겨 드시는 분들이라면 오늘 알려드린 정보 참고하셔서 식습관 개선해보시기 바랍니다.

 

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