고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 8가지 팁

이대로만 하면 혈압이 10mmHg이상 떨어져요!

예전엔 노화에 의해 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 알려졌으나, 최근엔 서구화된 식습관과 불규칙한 생활을 이어가는 분들이 많아지면서 젊은 층에서도 고혈압에 걸리는 분들이 많습니다. 

그렇다 보니 누구든 고혈압에 걸린다는 생각으로 안일하게 대처하는 경우가 적지 않습니다. 그러나 고혈압은 심근경색 혹은 뇌졸중의 합병증을 발생시켜 생명에 위협을 줄 수 있는 질환입니다. 따라서 안일하게 넘기지 말고 제대로 된 대응을 해주는 것이 중요한데요. 

다만 대처하는 방법으로 무조건 약을 복용해야 한다고 생각하는 분들이 많은데, 약 없이 혈압 낮추는 법에 대해 이번 시간을 통해 알려드리겠습니다. 

1. 고혈압이란?

심장은 인체의 각 부분에 혈액을 보내기 위해선 일정한 압력으로 수축하고 확장하는 단계가 필요합니다. 이렇게 심장에서 분출되는 혈액이 동맥벽에 전해지는 압력을 혈압이라고 부릅니다. 

보통 혈압을 측정하면 2개 수치가 나오는데, 수축기 혈압과 확장기 혈압입니다. 수축기 혈압은 심장이 혈액을 분출하기 위해 수축할 때 혈관이 받게 되는 압력을 말하며, 확장기 혈압은 심장이 혈액을 받기 위해 확장할 때, 혈관이 받게 되는 압력을 말합니다. 

수축기 혈압이 '140mmHg 이상', 확장기 혈압이 '90mmHg 이상' 높아진 형태를 고혈압이라고 부릅니다. 

2. 고혈압 증상은?

고혈압은 혈압이 과도하게 올라가지 않는 이상 증세가 거의 나타나지 않습니다. 심지어 특이증상도 없으나, 간혹 두통 혹은 어지럼증을 호소하기도 합니다. 문제는 혈압이 높은 상태임에도 개선하지 않고, 오래 유지할 경우 신체의 각 부분에 합병증이 유발될 수 있습니다. 

앞서 언급한 대로 야기될 수 있는 합병증으로 심근경색, 뇌졸중 등이 있으며, 이로 인해 사망까지 이어질 수 있는 만큼 경각심이 필요합니다. 

3. 고혈압 개선 - 약 없이 혈압 낮추는 법

(1) 체중 줄이기   
만일 과체중 혹은 비만일 경우, 체중 감량이 우선적으로 필요합니다. 2016년에 발표된 연구에 의하면 체질양의 5퍼센트 정도만 감량하더라도 고혈압이 상당 수준 개선된다고 밝혀진 바있습니다. 즉 체중을 감량하면 혈관이 원활히 확장되고 수축하는 데 도움을 주기 때문에 체중을 줄일 것을 권유해 드립니다.

(2) 스트레스 관리하기 
만성적으로 스트레스를 받게 되면 신체가 계속해서 긴장한 상태가 유지되고, 심장은 빨리 뛰면서 혈관은 수축하게 됩니다. 따라서 스트레스를 받을 수 있는 상황을 가능한 피하는 것이 좋고, 요가 혹은 음악 감상을 하면서 스트레스를 완화시키는 것이 좋습니다.

(3) 반복적으로 걷고 운동하기 
운동은 혈압을 낮추기 위한 간편한 방식입니다. 특히 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하게 하여 혈압을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이에 대한 검증된 보고에 의하면 하루에 30분만 걷더라도 혈압을 줄이는 데 도움을 주고, 운동 하는 횟수 혹은 시간이 늘어날수록 혈압은 더 떨어지는 효과를 얻을 수가 있다고 알려졌습니다.

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(4) 나트륨 많이 든 음식 자제하기

전 세계적으로 가공식품 및 패스트푸드 섭취량이 증가하면서 나트륨 섭취량도 함께 증가하고 있습니다. 이런 식습관은 고혈압 혹은 뇌졸중을 높이는 데 기여한다고 많은 연구에서 밝혀지기도 했는데요. 특히 혈압이 높을 경우, 악영향을 줄 수 있으니 나트륨 섭취량을 낮추면서 혈압 변화에 영향을 주는지 살펴보는 것이 좋습니다. 

(5) 다량의 칼륨이 든 음식 먹기

칼륨은 신체에 요구되는 수 미네랄로, 인체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이런 효과를 가진 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 함유되어 있으며, 멜론/ 바나나/ 오렌지/ 우유 등을 섭취하는 것이 도움 됩니다. 

(6) 마그네슘 챙겨먹기

마그네슘은 혈관을 이완해서 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄입니다. 실제로 각종 전문가들은 고혈압 방지를 위해 마그네슘이 다량 포함된 식단을 지키는 것이 중요하다고 말하는데요. 마그네슘은 유제품과 콩, 야채, 통곡물 등에 많이 함유된 편입니다. 

(7) 금연하기 

고혈압은 심장 건강에 악영향을 주는 질환으로, 흡연까지 할 경우, 심장별 발병을 가속화해 더 악화시킬 수 있습니다. 그 이유는 흡연을 하게 되면 일시적으로 혈압이 높아지면서 담배에 함유된 화학물질들이 혈관을 손상시키기 때문입니다. 따라서 혈압이 높을 경우, 금연하는 것이 좋습니다. 

(8) 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기 

고혈압 환자분들의 많은 착각이 달콤하고 자극적인 음식만 피하면 된다고 생각하는 것입니다. 하지만 정제된 탄수화물도 신체에 당을 조속히 흡수시켜서 악영향을 줍니다. 이에 대한 근거로 혈압약을 복용하는 사람이 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압을 감소시키는 데 긍정적인 영향을 준다고 알려진바 있습니다. 

(9) 종아리 주물러 주기

종아리는 발까지 확산된 혈액을 심장으로 돌려보내는 중요한 부위입니다. 즉 종아리 혈류 순환을 활발히 해주는 것만으로도 혈압을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 

이를 위해서 종아리 마사지를 하는 것이 도움 되는데, 잠을 자기 전에 아래에서 위로 통증이 느껴질 정도로 5-10회 정도 누르면 됩니다. 실제로 고혈압 환자에게 종아리 마사지를 10분 정도 시킨 결과, '혈압이 10mmHg이상 떨어졌다는 결과'가 있었습니다. 따라서 고혈압을 낮추기 위해 종아리 마사지를 꾸준히 해보는 것도 좋습니다. 

현대인들 중 고혈압을 앓고 있지 않은 분들이 없을 정도로 흔히 발병되는 질환입니다. 그렇다고 해도 합병증을 야기할 만큼 심각한 질환이므로 심각성을 가지고 대처해 주길 바랍니다.