다이어트에 효과적인 계란 칼로리와 다양한 효능과 7일간 레시피

계란 다이어트 효과적으로 하고 싶다면 이것만 기억하세요

 

안녕하세요, 바른뉴트리입니다! 다이어트에 관심이 많으신 분들 많으시죠? 오늘은 그 중에서도 특히 건강하면서도 다이어트에 효과적인 식품, 바로 '계란'에 대해 알아보려고 해요. 계란은 그 자체로도 영양이 풍부할 뿐더러 다양한 요리에 활용되어서 더욱 사랑받는 식품인데요. 지금부터 계란의 칼로리와 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다!

 

계란 속 칼로리의 이것만은 알고 가자

 

계란은 다이어트 식단에 자주 등장하는 단골 식재료 중 하나 입니다. 그 이유는 무엇일까요? 바로 계란의 낮은 칼로리와 다양한 영양소 때문입니다. 

먼저, 계란의 칼로리는 크기와 조리 방법에 따라 다르지만, 보통 삶은 계란 1개(50g) 기준으로 약 77kcal 정도 입니다. 이는 같은 양의 바나나(93kcal), 고구마(128kcal)보다 낮은 수준이며, 단백질 함량은 높은 편이기 때문에 포만감 유지에도 좋습니다. 

 

또 다른 장점은 체내 대사를 촉진하는 비타민B군과 항산화 작용을 하는 비타민A, E, 칼슘, 철분, 엽산 등이 골고루 함유되어 있어 건강에도 좋다는 것입니다. 실제로 계란을 꾸준히 섭취하면 대사증후군 발병 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

하지만 칼로리가 낮다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어있기 때문에, 하루에 2~3개 정도만 먹는 것이 적당합니다.

 

계란의 영양소와 건강 이점

 

계란은 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 좋은 식품입니다. 대표적인 영양소와 그 효능은 다음과 같습니다.

 

1.단백질:계란은 단백질 함량이 높은 식품 중 하나로, 흰자에는 약 3.5g, 노른자에는 약 6.5g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 근육 형성과 유지에 중요한 역할을 하며, 포만감을 높여 다이어트에도 도움이 됩니다.

2.비타민:계란은 비타민 A, D, E, B군 등 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 비타민 A는 눈 건강에 좋으며, 비타민 D는 뼈 건강에 좋고 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 비타민 E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 피부 노화를 방지하며, 비타민 B군은 체내 대사를 촉진하고 피로 회복에 도움을 줍니다.

 

3.미네랄:계란은 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈 건강과 신경계 건강에 중요한 역할을 하며, 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.

4.콜레스테롤:계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있지만, 이것이 항상 건강에 나쁜 것은 아닙니다. 콜레스테롤은 세포막 구성 성분이자 호르몬 생성에 필요한 물질로서 적정량을 섭취하는 것이 오히려 건강에 이롭습니다. 또 계란에 함유된 레시틴이라는 성분은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다.

이러한 영양소와 건강 이점들로 인해 계란은 영양학적으로 매우 우수한 식품으로 평가받고 있습니다.

 

다이어트 시 계란 섭취의 중요성

 

계란은 다이어트 식단에 매우 적합한 식품 중 하나입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

 

 

1.낮은 칼로리:계란은 칼로리가 낮은 식품 중 하나입니다. 삶은 계란 1개(50g)의 칼로리는 약 77kcal이며, 계란 흰자는 약 15kcal, 노른자는 약 60kcal입니다. 따라서 다이어트 시 식사 대용이나 간식으로 계란을 섭취하면 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

2.높은 단백질 함량:계란은 단백질 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 앞서 언급했듯이, 흰자에는 약 3.5g, 노른자에는 약 6.5g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 포만감을 높여 식욕을 억제하고, 근육 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 

 

 

3.다양한 요리 활용 가능:계란은 다양한 요리에 활용할 수 있는 장점이 있습니다. 삶은 계란, 계란 후라이, 계란찜, 계란말이, 오믈렛 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 채소나 과일 등과 함께 섭취하여 영양소 균형을 맞출 수도 있습니다.

4.영양소 균형:계란은 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 영양소 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 다이어트 시 생길 수 있는 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

 

따라서, 다이어트를 계획하고 있다면 계란을 적극적으로 활용해 보는 것이 좋습니다. 단, 과다한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 하루에 2~3개 정도씩만 섭취하는 것이 적당합니다.

 

계란후라이칼로리 

 

 

계란 후라이라는 간단한 음식이지만 들어가는 기름의 양과 조리 방법에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다. 일반적으로 계란후라이 1개(약 50g)의 칼로리는 약 120kcal입니다. 하지만 조리 시 사용하는 기름의 양과 조리 방법에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 식용유를 사용하여 조리할 경우, 식용유의 칼로리가 더해져 총 칼로리가 증가하게 됩니다. 또 소금이나 후추 등의 조미료를 추가로 사용할 경우에도 칼로리가 늘어날 수 있습니다.

 

 

조리 방법에 따라서도 칼로리가 달라집니다. 예를 들어, 계란을 튀기거나 볶는 등의 고온 조리 방법을 사용할 경우, 계란의 지방 성분이 분해되어 칼로리가 높아지게 됩니다. 반면, 삶거나 찌는 등의 저온 조리 방법을 사용할 경우, 계란의 지방 성분이 적게 분해되어 칼로리가 상대적으로 낮아집니다.

다이어트를 할 때는 계란후라이를 먹을 때도 기름의 양과 조리 방법을 고려하여 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

토마토계란볶음칼로리

 

토마토계란볶음은 다이어트 식단에 자주 등장하는 인기 있는 요리 중 하나입니다. 토마토와 계란 모두 영양가가 높고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 재료이기 때문입니다. 

일반적으로 중간 크기의 토마토 1개(약 200g)와 계란 2개(약 100g)를 사용하여 만든 토마토계란볶음 1인분(약 300g)의 칼로리는 약 200kcal입니다. 물론, 이것은 대략적인 추정치이며, 실제로는 사용하는 재료의 양과 조리 방법에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다.

토마토와 계란 각각의 영양소 함량을 고려하면, 이 요리는 단백질, 식이섬유, 비타민 C, 비타민 A, 리코펜 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 좋습니다. 이러한 영양소들은 체중 감량, 혈당 조절, 면역력 강화, 피부 건강 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 

다만, 다이어트 중이라면 설탕이나 소금 등의 조미료를 최소한으로 사용하고, 기름의 양도 적절하게 조절해야 합니다.

 

감자계란샐러드칼로리

 

감자계란샐러드는 감자와 계란을 주재료로 만든 샐러드로, 맛도 좋고 영양가도 높아 다이어트 식단에 자주 활용됩니다.

중간 크기의 감자 1개(약 150g)와 계란 1개(약 50g)를 사용하여 만든 감자계란샐러드 1인분(약 200g)의 칼로리는 약 150kcal입니다. 역시 들어가는 재료와 조리방법에 따라 변동 될 수 있습니다.

주요 영양소 구성은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘 등 입니다. 포만감을 높여주고, 혈당 조절에 도움을 주며, 근육 회복과 성장에도 기여합니다. 또 빈혈 예방 및 면역력 강화에도 효과적입니다.

하지만 마요네즈나 드레싱을 많이 넣으면 칼로리가 높아지므로, 적당량을 사용하는 것이 중요하며, 식초나 레몬즙을 넣어 상큼함을 더하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

계란볶음밥 칼로리

 

계란볶음밥은 밥과 계란을 주재료로 만든 볶음밥으로, 간단하면서도 맛있는 요리입니다. 

밥 1공기(약 200g)와 계란 2개(약 100g)를 사용하여 만든 계란볶음밥 1인분(약 300g)의 칼로리는 약 450kcal입니다. 추가 되는 재료와 조리 방법에 따라 변동 될 수 있습니다.

주요 영양소로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 B군, 칼슘, 철분 등이 포함되어 있어 체내 대사를 촉진하고, 에너지를 공급하며, 근육량 유지와 증가에 도움을 주고, 골밀도를 향상시키며, 빈혈 예방에도 효과적입니다. 

조리 시 기름을 많이 사용하거나 소금, 설탕 등을 많이 넣으면 칼로리가 높아지고, 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

계란 섭취와 체중 감량의 과학적 연구

 

계란은 다이어트 식단에 자주 포함되는 식품 중 하나이며, 실제로 계란 섭취가 체중 감량에 효과적이라는 과학적 연구 결과가 다수 존재합니다.

미국 루이지애나주립대학교 페닝턴 생물의학센터의 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 먹은 그룹은 베이글을 먹은 그룹보다 체중이 65% 더 감량했고, 하루 종일 에너지 소비량이 더 높았습니다. 또 다른 연구에서는 과체중 여성을 대상으로 아침 식사로 계란을 2개씩 섭취하도록 한 결과, 8주가 지난 후 체중이 평균 2.7kg 감소했습니다.

 

이러한 연구 결과들은 계란이 포만감을 높여 식욕을 억제하고, 대사를 촉진하여 체지방을 감소시키는 효과가 있음을 보여줍니다. 단, 계란을 섭취할 때는 과다한 섭취를 피하고, 균형 잡힌 식단과 운동을 함께 병행하는 것이 중요합니다.

 

계란 알레르기와 섭취 주의사항

 

계란은 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품이지만, 알레르기를 유발할 수 있는 식품 중 하나이기도 합니다. 만약 계란 알레르기가 있다면, 계란을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

계란 알레르기의 증상으로는 두드러기, 가려움증, 호흡곤란, 복통, 설사 등이 있으며, 심한 경우 생명에 위협을 줄 수도 있습니다. 그러므로 계란을 섭취하기 전에 반드시 알레르기 여부를 확인해야 합니다.

만약 계란 알레르기가 의심된다면, 의사와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다. 의사는 알레르기 검사를 실시하여 계란 알레르기 여부를 확인하고, 알레르기 증상을 완화하기 위한 약물을 처방할 수 있습니다. 

또 계란 알레르기는 성인이 되면서 자연스럽게 사라지는 경우도 있지만, 그렇지 않은 경우도 있으므로 지속적인 관찰과 관리가 필요합니다.

 

계란을 활용한 일주일 다이어트 식단 제안

 

건강하면서도 맛있는 다이어트 식단을 고민 중이라면, 계란을 활용해 보는 건 어떨까요? 고단백, 저지방 식품인 계란은 포만감을 높여 식욕을 억제하고, 체지방을 분해하는 데 도움을 줍니다. 또 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B군 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.

 

오늘은 이렇게 삶은계란칼로리부터 보관법, 유통기한 등 다양한 정보들을 알려드렸는데요. 도움이 되셨나요? 그럼 오늘도 건강한 하루 보내시길 바랍니다!