고혈압 생활습관 개선으로 얼마나 떨어질까?

고혈압 치료와 예방을 위해 생활습관의 개선은 필수불가결한 요소입니다. 그렇다면 높은 혈압을 낮추기 위한 생활습관이란 어떤 것이 있으며 실제로 혈압을 얼마나 낮출 수 있는지 이번 글을 통해 소개함으로써 건강한 혈압관리에 도움을 드리고자 합니다.

 

고혈압 관리를 위한 생활요법이란?

 

건강한 생활습관은 고혈압 환자는 물론 각종 심혈관 질환자나 예방을 위한 목적으로도 적극 권장되고 있습니다. 특히 꾸준히 실천하는 건강한 생활습관은 고혈압 환자에 있어 약물을 복용하는 효과에 버금가는 혈압 강하 효과가 있는 것으로 알려져 있어 현재 고혈압 약물을 복용하고 계신 분들이나 고혈압 전단계인 분들도 평소 건강한 생활습관의 실천은 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

그렇다면 여기서 말하는 생활습관이란 구체적으로 어떤 것을 얘기하는지 살펴보겠습니다.

 

대한고혈압학회는 혈압 감소효과가 있는 생활요법으로 크게 5가지를 제안하고 있습니다. 과도한 소금 섭취의 제한, 체중 감량, 절주, 운동, 식사조절이 이에 해당하며 추가로 금연과 생활 속 스트레스의 감소가 혈압 관리와 심뇌혈관 질환 예방에 중요하다고 언급하고 있습니다.
 

표. 생활요법에 따른 혈압 감소 효과

<건강한 식습관이란 ? 칼로리와 동물성 지방의 섭취를 줄이고

야채, 과일 생선류, 견과류, 유제품의 섭취를 증가시키는 식사요법>

 

과도한 소금의 섭취 제한

 

한국인의 전통적인 식단은 국과 찌개 그리고 김치와 같은 절임 식품을 많이 포함하고 있어 하루 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO)가 권고하는 수준의 2배가량을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

 

소금의 하루 권장섭취량은 6g 이하로 실제 하루 10g 이상을 섭취하는 고혈압 환자가 소금의 섭취를 절반 이하로 줄였을 때 수축기혈압이 4~6mmHg 감소하는 모습을 보였다고 합니다. 아래표를 보시면 한국인이 즐겨 먹는 음식의 나트륨함량이 표시되어 있는데 단 한가지의 음식만으로도 하루 권장섭취량의 절반 이상을 함유하고 있는 음식들도 상당수 있습니다.
 

표. 음식별 나트륨 함량

출처 : 식품의약품 안전처

 

따라서 고혈압 관리를 위해 저염식을 실천하고 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있는 칼륨이 풍부한 음식의 섭취는 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

체중 감량

 

비만은 고혈압은 물론 당뇨, 고지혈증 및 관상동맥질환의 위험도를 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 비만인 고혈압 환자의 경우 체중을 5kg 정도 감량 시 뚜렷한 혈압 강하 효과가 있어 적절한 체중 감량은 혈압 관리에 있어 매우 커다란 이점을 가져다줄 수 있습니다.

 

이때 적절한 체중이란 체질량지수(BMI)를 통해 측정하는데 자신의 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 의미합니다. 한국인의 경우 25 kg/m2 정도를 권장하고 있습니다. 여기에 추가로 허리둘레를 남성은 90 cm, 여성은 82 cm를 목표로 관리하는 것이 혈압관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

절주

 

과도한 음주는 혈압 상승은 물론 복용중인 고혈압약의 효과를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 하루 음주량을 30 g 이하로 권장하며 이는 맥주 720ml, 소주 2~3잔, 와인 200~300ml 정도에 해당하지만 이는 개인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

또한 알코올은 지방 합성을 촉진시켜 비만을 유발하고 장기간의 음주는 간이나 신장의 손상을 가져와 심뇌혈관 질환의 위험도를 높일 수 있습니다. 따라서 고혈압 관리를 위해 절주는 물론 금주를 실천할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

 

꾸준한 운동

 

규칙적인 운동은 체중을 감소시키고 혈중 지질농도의 개선 그리고 심폐기능을 향상시켜 높은 혈압을 낮추는데 매우 커다란 효과가 있습니다. 특히 너무 과도하지 않은 유산소 운동이 권장되며 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 이에 해당합니다.

 

그림. 혈압 관리를 위한 유산소 운동

 

운동이 혈압 감소에 효과가 있다고는 하지만 연령이나 신체상태, 기저질환의 유무에 따라 자신에게 적합한 운동을 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요합니다.

 

건강한 식습관

 

5가지 생활습관 중 가장 커다란 혈압 강하 효과를 보이는 것은 바로 식습관의 개선입니다. 육식을 주로 하는 사람에 비해 과일과 채소와 같은 섬유질 그리고 생선을 주로 섭취하는 사람이 혈압이 상대적으로 낮은 것으로 알려져 있습니다. 특히 동물성 지방의 섭취가 많은 경우 혈압을 관리하는데 있어 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 과도한 육류단백질 및 지방의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

표. 식이 유형 변화에 따른 혈압 감소 효과

 

표를 보시면 과일과 채소의 섭취를 늘리고 지방의 섭취까지 줄인 경우 혈압의 감소효과는 높아지는 것을 볼 수 있으며 DASH 식단을 실천하는 경우 그 효과는 더욱 높아지는 것을 볼 수 있습니다.

 

DASH 식단이란?

 

고혈압 관리를 위한 대표 식단으로 포화지방산, 콜레스테롤, 염분의 섭취를 줄이고 통곡물과 과일, 야채의 섭취를 늘려 혈압뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는데 큰 효과가 있습니다.

 

[참고. 삼성서울병원 DASH 식사란?]

 

미국 국립보건의료원은 고혈압을 관리하고 예방하기 위해 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 권장하고 있습니다. 2001년 72명의 고혈압 환자를 대상으로 DASH 식단의 혈압에 미치는 영향을 조사하기 위하여 8주간 일반식을 섭취한 군, 과일과 야채를 풍부하게 섭취한 군 그리고 DASH 식단을 섭취한 군의 수축기 혈압을 조사한 결과 DASH 식단을 섭취한 군에서 가장 두드러진 혈압 감소가 나타났습니다.

 

그림. DASH 식단의 수축기혈압 감소효과

 

최근에는 탄수화물의 섭취를 제한하고 고지방, 고단백 음식을 위주로 섭취하는 Ketogenic diet 가 유행하고 있는데 2020년 Nutrition & Metabolism에 발표된 연구에 따르면 Ketogenic diet 가 고혈압 및 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다는 결과를 보고하여 했습니다.

 

일반쥐(WT)와 인위적으로 고혈압을 유발한 쥐(SHR)을 대상으로 4주 동안 일반식(ND)과 Ketogenic diet(KD)를 급여한 후 체중, 혈압, 심근세포 등을 조사한 결과 Ketogenic diet 로 인해 체중이 감소하는 효과는 있었지만 Ketogenic diet를 급여한 쥐의 경우 수축기혈압이 상승하고 심근이 비대되는 모습이 나타났습니다. 특히 고혈압을 유발한 쥐(SHR)의 경우 정상쥐(WT)에 비해 Ketogenic diet를 통한 혈압상승과 심근비대 효과가 더욱 증가한 모습을 볼 수 있었습니다.

 

그림. Ketogenic diet의 혈압 상승 효과

 

따라서 고혈압 및 심혈관 질환이 있는 환자 또는 경계에 해당하는 사람의 경우 무조건적인 Ketogenic diet는 지양하는 것이 좋겠습니다.

 

이처럼 건강한 식습관은 혈압관리를 위해 반드시 실천하고 유지하는 것이 중요하지만 매 끼니마다 양질의 음식을 준비하고 섭취하는 것은 결코 쉽지만은 않습니다. 따라서 평소 혈압, 혈관 건강을 위한 영양소를 별도로 챙겨 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

혈압이나 혈관 건강을 위한 대표적인 영양소를 들자면 혈행의 흐름을 개선하고 체내 염증반응을 억제해 줄 수 있는 불포화지방산인 오메가3, 혈압 강하 효과와 강력한 항산화 활성을 갖고 있는 코엔자임Q10 그리고 혈중 콜레스테롤을 감소시킴으로서 혈전생성을 방지하고 혈관을 깨끗하게 유지해줄 수 있는 홍국추출물 등이 있는데 이와 관련해서는 따로 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

지금까지 혈압 관리를 위한 건강한 생활습관은 어떤 것들이 있는지 그 효과는 구체적으로 얼마나 되는지에 대해 살펴보았습니다.

 

고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 평소 뚜렷한 증상이 나타나지 않고 찾아오기 때문에 평소 바람직한 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 본 기고를 통해 고혈압환자 혹은 심혈관 건강에 걱정이 되시는 분들에게 도움이 되길 희망합니다.
 

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1. [고혈압 기준과 증상 정확히 알자]

 

2. [고혈압 치료 방법 언제부터 시작하고 어디까지 낮춰야 하나?]