혈당낮추는음식 종류와 혈당낮추는법

혈당낮추는음식 챙겨서 각종 질환 예방하세요!

혈당 급상승 막는 ‘마법의 탄수화물’이 있다?

갓 지은 쌀밥을 식혀서 먹으면 식이섬유와 비슷한 역할을 하는 저항성 전분이 생성되어 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 저항성 전분이 생긴 후에 재가열을 해도 일반 전분으로 바뀌지 않습니다. 하지만 급속 냉동으로 얼리면 저항성 전분이 생기지 않으므로 충분히 식히는 과정 후에 드시는 것이 좋습니다.

출처 : 헬스조선

농구스타 박찬숙은 당뇨병에 대한 가족력이 있어 그 무서움을 잘 알고 있으며 혈당 관리의 중요성에 대해서도 잘 알고 있다고 합니다. 당뇨는 가족력이 높은 질환으로 알려져 있어 가족 중에 당뇨병이 있다면 혈당 관리를 해 주시는 것이 좋습니다. 이번 글에서는 높은 혈당으로 발생할 수 있는 질환과 혈당 조절에 좋은 식품(성분)들에 대해서 알아보고자 합니다.

1. 높은 혈당으로 유발되는 질환들

높은 혈당은 혈관 속을 끈적하게 만들어 혈액순환을 저해하고 혈관을 망가뜨립니다. 당뇨로 인한 합병증은 혈관과 관련이 높습니다. 
뇌나 심장으로 이어져 있는 혈관이 막혀 뇌졸중이나 심근경색 등의 질환이 발생할 수 있으며 다리로 가는 혈관에 이상이 생길 경우에는 감각이 둔해지거나 저리는 당뇨병성 족부병증과 같은 말초혈관질환이 발생할 수 있습니다. 미세혈관에 이상이 발생할 경우에는 당뇨병성 망막병증, 신증, 위장증 등이 발생되기도 합니다.
정상범위의 혈당 수치로 관리하여 높은 혈당으로 유발되는 질환을 예방해 주세요. 

2. 혈당의 정상범위

대한당뇨병학회에서 권장하는 혈당값의 정상범위는 공복일 경우 99mg/dL이하, 식후 1시간 내에는 180mg/dL이하, 식후 2시간 내에는 140mg/dL이하로 기준을 두고 있습니다. 당뇨병에 대한 가족력이 있거나 불균형한 식습관으로 당뇨가 걱정된다면 정기적인 혈액검사를 통해 관리하시는 것이 좋습니다.

3. 혈당관리에 좋은 음식(성분)들

1) 식힌 밥

탄수화물은 인체에 흡수된 후에 포도당으로 분해되면서 혈액 속의 포도당 수치를 급격하게 올립니다. 이때 췌장에서는 혈중에 있는 포도당 수치를 낮추기 위해 인슐린 호르몬을 분비합니다. 이 작용이 반복될 경우 췌장 기능의 저하로 인해 인슐린의 분비능은 감소되고 인슐린 저항성이나 당뇨병을 유발합니다. 이러한 이유로 과도한 탄수화물의 섭취가 제한되고 있습니다.
한국인은 주식이 밥입니다. 밥의 주된 영양소는 탄수화물로 그중 전분으로 구성되어 있습니다. 이 일반 전분을 저항성 전분으로 만들면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 저항성 전분이란 소화 효소에 반응하지 않아 소장에서 흡수되지 않고 식이섬유와 비슷한 작용으로 대장의 박테리아에 의해 분해되는 전분을 의미합니다. 

<관련 논문>

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- 모집 대상 및 인원 : 1형 당뇨 환자 32명
- 측정 방법 : 갓 지은 쌀밥 또는 식힌 쌀밥(4℃에서 24시간 동안 식힌 후에 다시 데움)을 섭취. 3시간 동안의 혈당 수치의 변화를 관찰

식혔다가 다시 데운 밥을 먹은 그룹의 3시간 동안 최고 혈당 수치는 9.9mmol/L이었으며, 혈당의 상승 면적(AUC; area under the curve)은 135(mmol/L x 180 min)이었습니다. 반면, 갓 지은 쌀밥을 섭취한 그룹의 3시간 동안 최고 혈당 수치는 11mmol/L이었으며, 혈당의 상승 면적은 335.5(mmol/L x 180 min)이었습니다.
유의미한 결과 차이를 보였으며 이 결과를 통해 식혔다가 다시 데운 쌀밥의 섭취는 혈당의 수치를 서서히 올리고 더 낮게 올린다는 것을 알 수 있습니다.

2) 오메가 3 

오메가3의 섭취는 아디포넥틴 호르몬의 활성을 돕습니다. 아디포넥틴은 인슐린 감수성을 증가시키고 혈관의 염증을 억제하는 착한 호르몬으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 아디포넥틴이 적을수록 당뇨병의 발병에 대한 위험이 높다고 합니다. 
오메가3는 시중에 영양제로 많이 나와있어 꾸준한 섭취가 간편한 영양소이기도 합니다. 최근에는 임산부도 안심하고 섭취할 수 있는 온가족용 식물성 오메가3가 출시되고 있습니다. 중금속, 해양오염 등에 대한 걱정을 줄일 수 있으며 채식주의자가 섭취하기에도 좋은 원료입니다.

3) 식이섬유가 풍부한 채소

식이섬유는 체내의 소화효소로는 분해되지 않는 탄수화물의 일종으로 장을 통과할 때에 포도당의 흡수를 방해하여 혈당조절에 도움을 줍니다. 양배추, 시금치 등과 같은 채소류에 많이 함유되어 있어 식사 시에 채소를 곁들여서 드시면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

# 종합. 혈당 조절에 도움되는 음식(성분) 섭취하시고 당뇨병을 예방하세요!

급격한 혈당 상승의 반복은 췌장 기능을 저하시켜 당뇨병을 유발합니다. 저항성 전분을 높인 식힌 밥과 식이섬유가 많은 채소의 섭취가 혈당을 서서히 올리는데 도움을 줍니다. 오메가3는 혈행피크식품의 일종으로 인슐린 감수성을 높이는데 도움을 주어 혈당 관리에 좋은 성분입니다.
원료부터 캡슐까지 100% 식물성으로 만들어진 오메가3도 요즘 출시되고 있으니, 중금속이나 해양오염 때문에 오메가3의 섭취가 조심스러웠던 분들은 참고해 주세요.
당뇨병은 무서운 합병증을 유발할 수 있어 주의가 요구될 뿐만 아니라 가족력이 높은 질환입니다. 꼭 혈당을 관리하셔서 당뇨병의 발병을 예방하시기를 바랍니다!!

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※ 논문 출처 : Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S., LeThanh-Blicharz, J., Koperska, A., & Zozulinska-Ziolkiewicz, D. (2022, April 16). Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition &amp; Diabetes. Springer Science and Business Media LLC.