암예방에 도움되는 저탄고지식단 케톤식이요법

장기적인 케톤식을 위한 가이드 확인하세요

암 예방·관리 위해선 ‘저탄고지’ 하세요

정명일 박사는 ‘우리 축산물과 함께 건강해지는 저탄고지라이프’ 심포지엄에서 암 예방을 위해 지방의 섭취의 비율을 높이는 케톤식을 해야 한다고 말하며 사람마다 암의 원인이 다르므로 맞춤형 케톤식을 적용하고 전문가와 상담해야 한다고 강조했습니다. 덧붙여 좋은 육류와 지방을 많은 야채와 섭취할 것을 권장했습니다. 

출처 : 농축산신문

가수 겸 배우 엄정화, 개그우먼 김미려 등은 케톤식을 통해 체중감량의 효과를 경험했다고 합니다. 케톤식은 저탄고지를 기반으로 한 식이요법으로 체중감량, 혈당조절 등에 효과가 있어 많은 사람들에게 높은 관심을 받고 있습니다. 
하지만 영양 불균형이 이루어질 수 있어 장기적으로 이어진다면 건강을 해칠 수도 있어 철저하게 준비하여 시작하시는 것이 좋습니다. 이번 글에서는 장기적인 케톤식을 준비하고 있을 때 알아 두면 좋은 내용에 대해서 소개하고자 합니다. 

1. 케톤식(케토제닉 식단)이란?

케톤식은 지방 70~80%, 탄수화물 5%, 단백질 20%의 비율로 구성하여 섭취하는 식이요법을 의미합니다. 저탄고지 식단을 기반으로 하고 있지만 단순히 탄수화물의 섭취는 줄이고 지방은 늘리는 것과는 조금 다를 수 있습니다. 
과거에는 약물로 조절이 잘 되지 않는 소아 간질 환자를 위한 치료식으로 개발되어 활용되어 왔으나 최근에는 체중 감량 및 혈당 감소에도 효과가 있어 다이어트 목적으로 많은 주목을 받고 있습니다. 

2. 케톤식 효능의 작용 원리

1) 체지방 감소
인체는 탄수화물 섭취를 통해 대사되는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하고 있습니다. 하지만 체내에 포도당이 부족할 경우 비축해 두었던 지방을 분해하여 케톤체(ketone body)를 생성하고 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이러한 과정을 통해 지방이 활용되면서 체지방이 줄어드는 효과로 나타나게 됩니다. 

2) 혈당 감소
인슐린은 혈중 포도당의 농도를 일정하게 유지시키는 역할을 하고 있습니다. 과도하게 탄수화물을 섭취할 경우 반복적인 인슐린 분비로 인해 인슐린을 분비하는 췌장의 기능이 상실되어 인슐린 저항성을 유발하며 당뇨, 고지혈증, 비만 등으로 이어지기도 합니다.
케톤식은 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이기 때문에 혈당 조절, 인슐린 저항성 감소, 비만의 위험을 예방할 수 있다는 다양한 이점을 가지고 있습니다.

3. 케톤식을 건강하게 하는 방법

케톤식은 다양한 이점을 가지고 있지만 불균형적인 식단으로 건강상 문제를 일으킬 요인들을 가지고 있습니다. 장기적인 케톤식을 계획하고 있다면 아래와 같은 내용들을 숙지하시고 철저하게 준비하여 시작하시는 것이 좋습니다.

1) 오메가3가 풍부한! 양질의 지방으로 섭취하기
매 끼니마다 고지방을 섭취하기 위해 생크림, 베이컨, 버터 등을 섭취하는 경우가 많지만 이러한 식단은 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 혈중 중성지질 개선에 도움을 주는 오메가3 지방산이 풍부한 식단으로 구성하여 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 
아래 논문에서도 장기적인 케톤식으로 인해 고지혈증이 발생할 경우 오메가 지방산 성분을 식단에 추가하라고 권장하고 있습니다.

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오메가3가 풍부한 식품에는 고등어, 정어리, 청어, 연어 등이 있으며 주로 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있습니다. 하지만 어류에 축적될 수 있는 해양오염 물질들로 인해 식약처에서는 적정 섭취 권장량에 대한 기준을 세워 두고 있습니다. 성인기준 1주일간 일반어류(고등어, 꽁치, 삼치, 참치통조림 등)는 400g 이하로 섭취할 것을 권장하고 있으며 다랑어, 새치류 및 상어류는 1주일간 100g 이하로 섭취할 것으로 권장하고 있습니다.(2017년 기준)
해양오염으로 인해 어류의 섭취가 걱정된다면 고도화된 정제 기술로 생산 및 제조된 어유 오메가3 영양제를 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 최근에는 미세조류를 통한 식물성 오메가3 영양제도 많이 나오고 있으니 참고해 주세요. 

2) 탄수화물, 서서히 줄이기
갑자기 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이게 되면 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 극단적으로 양을 한 번에 줄이기 보다는 조금씩 줄여 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

3) 물, 충분하게 섭취하기
탄수화물은 물과 저장되기 때문에 체내에 탄수화물이 고갈될 경우 수분도 함께 고갈될 가능성이 높습니다. 체내에 물을 충분하게 공급해 주세요.

4) 케토 독감을 인지하고 계획적으로 대처하기
포도당 대신 케톤체들이 에너지원으로 대신 사용되기 위해서는 인체가 포도당 결핍 상태에 대해 적응할 시간이 필요합니다. 이 기간동안 ‘케토 독감’이라는 근육 경련, 피로, 통증, 메스꺼움 등의 증상이 2주 정도 나타날 수 있습니다. 이러한 상황이 발생할 수 있음을 미리 인지하고 있어야 장기적인 케톤식의 유지가 가능합니다. 물을 충분히 섭취하고 격렬한 운동은 피하는 것이 좋으며 부족한 전해질을 보충하기 위해 나트륨, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋습니다.

5) 질 좋은 음식으로 섭취하기
식재료의 주요 성분만 생각하기 쉬운데 가공식품보다는 자연식으로 섭취하는 것이 건강한 케톤식을 위한 현명한 방법입니다. 영양불균형이 오기 쉬운 식단이므로 신선한 원재료로부터 영양성분을 공급해 주세요.

# 종합. 현명한 케톤식으로 건강하세요~!

케톤식은 체중감량, 혈당 조절 등의 다양한 이점을 가지고 있어 많은 사람들의 관심을 받고 있는 식이요법입니다. 하지만 영양 불균형을 가지고 올 수 있어 많은 준비가 필요합니다. 지방 섭취율이 높은 식단인 만큼 양질의 지방으로 구성해 주세요. 오메가3가 풍부한 식단으로 구성하시면 혈중 중성지질 수치 개선에도 도움을 주어 고지혈증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 

오메가3는 혈행피크식품으로 섭취하면 중성지질 관리에 더욱 좋습니다. ‘혈행피크식품’이란 혈압과 콜레스테롤 개선을 동시에 도움을 주는 포뮬라를 의미합니다. 네이버 검색을 통해 확인하실 수 있으니 ‘혈행피크식품’을 검색하셔서 도움 받으세요.^^

그리고 탄수화물은 몸이 적응할 수 있도록 서서히 줄이고 체내에 수분이 부족할 수 있으니 물은 충분하게 섭취해 주세요. 몸이 적응하는 2주 동안은 다양한 증상이 나타날 수 있으니 미리 인지하시고 대처방법을 계획하시는 것이 좋습니다. 전반적인 식단구성을 가공식품보다는 자연식으로 구성하시는 것이 건강에 더욱 좋습니다. 케톤식을 통해 목적하는 건강 모두 이루시기를 바랍니다.

추가로 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식 종류와 혈당 낮추는 방법에 대해 자세히 살펴보고 싶은 분들은 아래 링크를 클릭해보세요!
- 혈당낮추는음식 종류와 혈당낮추는법

※ 논문 출처 : Bergqvist, A. G. C. (2012, July). Long-term monitoring of the ketogenic diet: Do’s and Don’ts. Epilepsy Research. Elsevier BV.